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一般人练八块腹肌要练多久 八块腹肌锻炼方法图解

时间:2017-03-27 09:22:00

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编辑:小个老头

类别:健身

标签:腹肌 锻炼

导读:八块腹肌是需要坚持很久才会看得出来效果,希望宝宝们通过本站提供的锻炼方法,让自己的腹肌越来越多。

在日常生活中,喜欢健身的人都比较希望自己有腹肌,当你练出两块腹肌后,会不会对八块腹肌更有兴趣呢?下面,我们来看看八块腹肌锻炼方法图解。

一般人练八块腹肌要练多久

单要出六块下腹肌群需要至少三个月每天的坚持不懈,要练成型锻炼时需让腹部处于受力负荷状态下不断刺激它。

普遍简单有效的方法是:仰卧起坐俯卧撑《引体向上也算手臂虽然是主力但腹部同样受负荷》坐的时候也要方法得当并不是一分钟做多少个就很牛。主要是仰卧起坐:头部下的手是绝对不能用力全部的力必须集中在腹部不断刺激它,深吸一口脚平直然后起尽量头碰漆盖,如果你想顺练侧腹肌你可以用两手肿交叉漆盖。躺下之后起时的气呼出,一次五十个左右,隔一下再五十个一天至少两百个,俯卧撑也是。

八块腹肌锻炼方法图解

想要练好腹肌,我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作,看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

空中登车

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹

平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。

举腿卷腹

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹

仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

八块腹肌图片不露脸


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