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keep上面最火的减肥法!你知道吗?

时间:2019-03-22 09:30:02

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编辑:梦幻星空つ

类别:健身

标签:跑步减肥 keep hiit

导读:Keep是一款手机app,可以帮使用者制订各种训练、健身、减肥的计划,并督促你坚持下去,现在许多人在用这个软件进行减肥、健身。

Keep是一款app,可以帮使用者制订各种训练、健身、减肥的计划,并督促你坚持下去,现在许多人在用这个软件进行减肥、健身。Keep里面就有一种跑步减肥法,在这里给大家介绍一下。

什么是 HIIT

这种方法的名字叫hiit,HIIT 是英文 High-intensity Interval Training 的缩写,翻译成中文就是高强度间歇训练 ,意思是短时间内进行多次并且高强度的训练,每两次高强度训练之间进行较低强度的运动或者休息。通俗的说 ,HIIT 就是停停歇歇的高强度运动。我们看看它包含的两个重要元素:

高强度

高强度就是通过集中快速的锻炼,用自己可承受的最大训练的强度来实现肌肉疲劳的状态和最大程度的氧消耗。这时身体会启动一种叫做「后燃效应 」的机制,这种机制可以在身体停止运动之后,还继续消耗氧气和热量。

间歇性

间歇性是在两组高强度的训练的时候让身体进行休息的状态。但是间歇训练两组之间的间歇时间要控制,要使身体处于不完全恢复状态中。所以,间歇时间既不是越长越好也不是越短越好。

Hiit的作用

传统的有氧运动,一般都是恒定的强度,心率都自然保持在靶心率内,而靶心率内的活动是无法大幅提高身体的心肺能力的。以跑步为例,大部分人跑步,都是匀速慢跑,跑满一个小时就可以。这种方法在减肥初期的时候是有效的,但是时间越长效果会越差。

而运用 HIIT 的方式来跑步,加入变速跑,能对心肺功能和乳酸耐受力进行进一步冲刺,把减脂的效果提升到最大。

传统的无氧运动可以增加肌肉,所以一般采用大重量局部训练法,训练一段时间后肌肉就需要休息恢复,所以相对来说效率也较低。

另外,传统的无氧运动对于心肺功能的提高作用有限,而 HIIT 在某种程度上可以算是有氧和无氧的结合,可以提升安静时脂肪的氧化率以及总体的新陈代谢。

因此,相对于恒定强度的运动,变换的高强度运动可以让热量消耗的时间更持久,更快地促进肌肉增长,改善新陈代谢,消耗脂肪,所用的时间也更短。

HIIT 动作推荐

开合跳

要点:收紧腰腹,手臂用力绷紧用肩部力量抬臂,背部力量下拉手臂,用手臂带动身体的跳跃,小腿尽可能放松,不可低头、仰头,动作越快燃脂效果越好。手臂上抬时吸气,下落时呼气。

支撑平移

要点:身体保持稳定,肩部、腰腹部全程收紧,动作越快越流畅越好。

Dead Bug (死虫子)

要点:臀下部微微离地,让腰部压紧地面,下放时腰部始终保持贴地,下放时吸气,还原时呼气。

设计适合自己的 HIIT

由于每个人的身体素质不同,特定的某一套 HIIT 训练并不是对于每一个人都适用,你应该找出最适合自己的 HIIT 训练强度和方式。

我们可以在 Keep 填写自己的目标和适合自己训练的强度,以HIIT 训练计划为例,如果是初学者、体重基数较大、或身体状况较差,可以选择较低的难度,或者降低每组动作的速度、替换掉自己感觉非常吃力的动作等方式来 DIY 自己的 HIIT 训练。

另外,由于 HIIT 强度较大,不如传统的有氧减脂训练那么轻松,在训练过程中遇到强烈疼痛或者头晕、心脏不适等情况应立即停止。

温馨提示:以上内容整理于网络,仅供参考,如果对您有帮助,请留下您的阅读感言吧!
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