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都市上班族如何做好健康管理?先从一日三餐的饮食开始吧

时间:2019-03-25 16:50:25

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编辑:梦幻星空つ

类别:营养搭配

导读:作为一个典型的都市上班族,很多朋友是不是存在着饮食、运动和睡眠等相关的问题呢?众所周知,健康是由饮食、运动、睡眠这三个要素组成的,缺一不可。其实我们所要学习的就是如何处理好他们之间的关系,保持身体健康达到平衡。

作为都市上班一族,每天都跟打仗一样快节奏地生活,偶然有一天你是不是突然发现自己的体重居然大幅增加了,而且最最可怕的是腹部出现了游泳圈?唉,难道是离油腻已经不远了么?痛定思痛之后,仔细想想有没有下面的这几条问题呢:

第一、饮食不规律且外卖吃得多;

第二、久坐且运动量不足;

第三、缺乏良好的睡眠习惯。

作为一个典型的都市上班族,很多朋友是不是存在着饮食、运动和睡眠等相关的问题呢?众所周知,健康是由饮食、运动、睡眠这三个要素组成的,缺一不可。其实我们所要学习的就是如何处理好他们之间的关系,保持身体健康达到平衡。

那么作为上班族的我们应该怎样才能算是健康饮食呢?

简单地说,如果把我们每天吃的食物放在一起,那么1/2应该是蔬菜,另外的1/4多一点是谷物和粗粮、全麦的主食,1/4少一点是肉类等高蛋白质产品,再加上一个苹果、一袋牛奶。

这差不多就是我们全天的健康饮食了。我们再对比一下我们平时的一日三餐,是不是吃的大部分都是主食,而蔬菜又吃得远远不够?比如我们中午点外卖时点的盖饭、炒饭,几乎都是米饭,只加了一点点蔬菜。这样的饮食结构,其实就是不合理的。

有人可能要问了:我们如何在日常生活中按照合理的膳食结构安排每天的饮食呢?关于这个问题大家可以参考下图的金字塔模型:

第一层主食层

我们每天需要的主食重量:全谷物和杂豆类50-150g、薯类50-100g。也就是金字塔的最底下一层,是我们全天所需的主食,大约是3碗半到5碗半的大米饭,碗的直径大概是12cm左右,或者是大概2个半到4个馒头。其实,很多上班族的主食摄入都是超标的,如果大家中午点的外卖是盖浇饭,建议米饭部分最好只吃1/2或1/3,再通过其他食物来填补。而且我们的主食中基本都是精米白饭,建议上班族早上可以吃点燕麦片、杂粮粥,晚上吃点糙米、薯类等食物补充一下粗粮。

第二层蔬菜水果层

金字塔的倒数第二层是蔬菜水果层:新鲜蔬菜300-500g、新鲜水果200-350g,也就是说我们每天需要吃一斤蔬菜,半斤水果,半斤的水果相当于一个中等大小的苹果或者梨。蔬菜中1/2需要是深色蔬菜,比如胡萝卜、油麦菜、芥菜、油菜等。还要注意,果汁不能代替水果,除非是自己做的没有去渣也没有加糖的果汁。市面上的果汁类商品,不仅去除了大部分的膳食纤维,还加入大量的糖,这样的果汁不建议经常饮用。另外,果干、果脯和水果相比营养成分已经大大流失了,留下来的营养成分很少,而且在加工过程中也加了棕搁油、防腐剂和糖分等添加剂,还尽量少吃吧。

第三层畜禽肉水产及蛋类层

蔬菜水果的上一层,也就是金字塔的倒数第三层,是畜禽肉、水产及蛋类层:畜禽肉40-75g、水产品类40-75g、蛋类40-50g,每天我们需要一份成年女性半个手掌大小、约1cm厚的瘦肉,一个鸡蛋,每周吃两次鱼。

第四层奶类大豆及坚果层

再上一层是金字塔的倒数第四层奶类、大豆及坚果层:乳制品300g、大豆30-50g、坚果10g,每天我们需要一袋牛奶、几片豆腐或者一杯豆浆、一小把坚果。可以购买现在市面上比较火的小包装坚果产品,不过要注意选择原味的,不要盐焗、蛋黄等加工制品。酸奶、坚果都是健康的办公室零食。

第五层油盐类调味品层

金字塔的顶端,就是咱们的油盐类调味品了:盐不超过6g、油25-30g、糖的摄入量在25g以下,其实我们每天在日常饮食中吃下去的油、盐和糖,大部分人都已经超标了,例如500ml—瓶可乐里的糖已经超过上限了。所以如果我们自己在家做饭,可以优先选择橄榄油、山茶油、菜籽油等单不饱和脂肪酸相对较高的烹调油。还有就是干煽豆角、拔丝红薯这类菜都是油糖大户,最好少吃。很多饮料、糕点都属于盐、油、糖的重灾区,比如上班族经常爱点的加了糖的咖啡、奶茶,里面都有超标的糖分。

因此,合理的膳食结构应该保证每天的食物有1/2是蔬菜,另外的1/4多一点是谷物和粗粮、全麦的主食,1/4少一点是肉类等高蛋白质产品,再加上一个苹果、一袋牛奶。这样,一天的饮食结构就比较合理了,食物还应该尽量多样化。建议上班族们早晩餐吃点燕麦粥、杂粮粥、糙米和薯类,中午如果出去吃的话,点上一份少油少盐的蔬菜,外卖党点的盖饭或者炒饭,记得米饭部分只吃一半,晩上吃一把蔬菜,或者买一份蔬菜沙拉,把每天需要吃的蔬菜补回来。

讲了这么多,对照一下自己在饮食方面没有做到位的差距有多少,上班族应该知道如何从饮食开始做好自己的健康管理了吧?

温馨提示:以上内容整理于网络,仅供参考,如果对您有帮助,请留下您的阅读感言吧!
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