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减肥吃法别只收藏了!马上行动起来!

时间:2019-04-03 15:56:15

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编辑:水葫芦健康网

类别:营养搭配

导读:你是不是看过很多有关减肥的吃法?是不是收藏了一大堆减肥食谱?别再盲目去吃了,又痛苦有没效果,这里有份权威减肥吃法,不要收藏!看完就行动起来吧!

你是不是看过很多有关减肥的吃法?是不是收藏了一大堆减肥食谱?

别再盲目去吃了,又痛苦有没效果,这里有份权威减肥吃法,不要收藏!看完就行动起来吧!

首先要强调的是不要禁食和节食,不需要刻意在意卡路里,但一定做到要健康饮食。
 

减肥吃法大全

碳水是每天必须要摄入的东西,推荐全麦面包、五谷杂粮、紫薯红薯、土豆、玉米这些粗粮; 不推荐米饭、普通精细面粉及做成的面食。

每天还要一定的得蛋白质,推荐鸡胸肉、蛋清、瘦牛肉、海鲜、黑豆、黄豆(红豆和绿豆主要碳水居多)、豆类制品、奶制品,奶制品尽量选择低脂的。

脂肪也是需要的,不一定要从动物身上摄取,可以吃橄榄油、坚果、牛油果、椰子油;不推荐各种肥肉、肉皮、普通油、蛋黄。

总结来说减肥餐的基本原则就是高蛋白加上粗粮,蔬菜,不能吃酱油,精米,白面。

粗粮是指相对我们平时吃的深加工的精米白面等细粮而言的未被加工过的原始食材。主要有玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、豆类等。此外还包括富含碳水化合物的根茎类食物,如紫薯、马铃薯等。

不同的是,与精粮不同,粗粮的Gi(Glycemic Index,血糖生成指数)值一般比较低,这个低Gi值概念相对复杂。我们只要知道低Gi值的食物在提供人体能量时,不容易转化为脂肪。

需要说明一点,粗粮热量并不比精粮低,两者总体在一个热量水平线上。所以,对大多数人来说,减肥期间,主食摄入,必须是粗粮。而且必须要吃,身体每天必须要摄入足够的优质碳水化合物做补充。
 

具体食物

减肥期间可以食用的粗粮种类:糙米、玉米、小米、高粱、荞麦、燕麦、大麦、薏仁、籽粒各种豆类。还有紫薯、马铃薯、芋头、地瓜,南瓜、莲藕、荸荠,菱角等根茎类植物。

蔬菜类: 所有蔬菜本身的热量都是非常低的,全部都可以吃,但最好的不要加多余的调料、酱料,建议简单的水煮或炒熟吃就可以。

蛋白质类:减脂期间我们需要摄入足量的优质低脂肪蛋白,像水产海鲜鱼虾就很好,如果不喜欢海鲜,可以吃鸡蛋白,鸡蛋白是减脂期间蛋白质的绝佳来源,注意蛋黄不能吃,以及一些普通的鱼类、虾、贝壳类。

注意:如果是红烧鱼或虾,就只尽量吃白肉的部分,任何酱料的热量都是非常高的!

水果类:水果的种类虽然很多,但减肥期间能吃的也不多。主要是单糖、双糖、复合糖的类别问题。实在想吃的话可以少量食用火龙果、香蕉、苹果、猕猴桃、木瓜、菠萝、柠檬、西柚、鳄梨。
 

减肥期间菜谱搭配

1.早餐:一个鸡蛋、一杯脱脂牛奶、一碗纯无糖燕麦片、一到两根玉米或等热量的其他粗粮;记住,早饭必须吃饱;

2.上午加餐(没有饥饿感不需要加):1根黄瓜或1个西红柿;

3.中餐:蔬菜、优质蛋白质、主食量比早餐减半或不吃主食;

4.下午加餐(没有饥饿感不需要加):1根黄瓜或1个西红柿;

5.晚餐:蔬菜、优质蛋白质、不吃主食;

6.在白天可以进食指定水果一份,但水果热量再低,也是多余热量摄入,能不吃就最好;

7.因为进食水果限制,一定要进行复合维生素补充,可用复合维生素片代替。脂肪燃烧的过程需要很多维生素群的参与,所以在减肥过程中请一定务必补充复合维生素。

一定要坚持按照食谱来,早餐不能吃任何大米类、面粉类、油炸类等食物,任何的面条,面包,小吃,糕点,一律不要吃; 中餐和晚餐种类可以自选,原则是无糖少油戒脂肪。

中餐主食量比早餐减半,晚餐完全不进主食。中餐和晚餐中至少有一顿要保证有水产类蛋白质的摄入;且加餐基本只能吃黄瓜,晚餐后至睡觉前,不要吃东西,如果9点左右确实有较强饥饿感,可以食用大番茄或者黄瓜。

减肥期间任何酒精及饮料包括运动饮料全部不能喝,天然气泡水可以饮用,茶和纯咖啡可以饮用,喝水没有限制。

任何酱料,包括酱油、色拉酱、咖喱等等,热量都非常大,如色拉酱、咖喱等减脂期间严禁食用,酱油类注意适量;

所有碳酸饮料也不要喝,所有冰类食品饮料会刺激内脏进行自我保护囤积更多的内脏脂肪,也要一律戒除。

减肥结束后也不能毫无节制的胡吃海喝,特别是各种夜宵局不要一叫就去;还应养成一周有氧运动1到2次的习惯。好的身材从来不是减出来的,而是保持出来的

要减肥的朋友千万不要只是看看收藏就好,不行动起来一切都没有意义。

温馨提示:以上内容整理于网络,仅供参考,如果对您有帮助,请留下您的阅读感言吧!
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