水葫芦健康网:实用的健康养生网,您的健康生活,从养生开始!

收藏本站

当前位置:首页 > 饮食养生 > 营养搭配 > 生酮饮食法,你想知道的都在这!

生酮饮食法,你想知道的都在这!

时间:2019-07-11 17:51:47

人气:

编辑:烟雨红尘

类别:营养搭配

导读:生酮饮食是一个非常严格的低碳饮食法,和其他都低碳饮食相比,它是一种脂肪摄入比例高、蛋白质摄入比例中等、碳水化合物摄入比例极低的饮食方法,它最大的特点是,高脂肪,没错,就是高脂肪。

葫芦君在之前很多文章中都提过生酮饮食法,很多人还是不太了解它,后台太多的人问什么是生酮饮食,我觉得还是好好写一篇文章,详细都介绍一下这个饮食法。

生酮饮食是一个非常严格的低碳饮食法,和其他都低碳饮食相比,它是一种脂肪摄入比例高、蛋白质摄入比例中等、碳水化合物摄入比例极低的饮食方法,它最大的特点是,高脂肪,没错,就是高脂肪。

它改变了人体代谢机制,将脂肪作为主要能量来源,可以帮助使用者快速减脂。国外很多人通过这样的饮食法,减肥,改善健康,逆转糖尿病,治疗癌症,癫痫,阿尔兹海默症(老年痴呆)等等。那么生酮饮食法的原理是什么?优缺点有哪些?如何操作?答案尽在这篇超级科普中!

关于生酮饮食法

1、 什么是生酮饮食法?

生酮饮食法出现于上世纪20年代,最初目的是帮助癫痫病患者控制癫痫发作。如今,仍然有一些医生采用生酮饮食法治疗癫痫等疾病,但是更多人将生酮饮食法做为一种减脂饮食法使用,生酮饮食法也因此而流行。

生酮饮食法是一种脂肪摄入比例高、蛋白质摄入比例中等、碳水化合物摄入比例极低的饮食方法。它的本质是促使人体产生酮体(ketone bodies)。

当碳水化合物(主食)摄入量极低时,人体内的糖原(葡萄糖的集合体)含量会迅速降低。此时,人体的代谢机制会发生改变,进入生酮状态:脂肪代谢产生酮体,人体利用酮体供能。而在正常情况下,人体主要利用葡萄糖(碳水化合物)进行供能。

2、 生酮饮食法的优点

除了可以快速减脂,降低BMI指数,生酮饮食法还具有以下优点:

降低癌症、心脏病、糖尿病和老年痴呆症等疾病的发病率。癌症细胞主要利用葡萄糖进行代谢。进行生酮饮食时,人体内的葡萄糖含量极低。

增强饱腹感。进行生酮饮食时,脂肪摄入量非常高,而脂肪又具有强大的增强饱腹感功能——稳定血糖。正确使用生酮饮食法,可以增强胰岛素敏感度,稳定血糖。

3、 生酮饮食法的缺点

作为一种极端的饮食方法(摄入极低碳水化合物),生酮饮食法难以长期坚持。在初期阶段,使用者可能会出现疲劳、头疼等症状,排尿也会频繁,所以会经常感到口渴。

如果使用者继续进行生酮饮食,还有可能出现便秘,增加肾结石的发病几率。虽然生酮饮食法大幅降低了血糖水平,对预防II型糖尿病有一定帮助,但一些使用者也会出现酮病的症状。

此外,进入生酮状态后,许多使用者会出现口臭症状。

4、 饮食结构和生酮比例

生酮饮食法的饮食结构为:高脂肪、中等蛋白质和低碳水化合物摄入。通常,进行生酮饮食法时,每天总热量摄入的75%来自脂肪,20%来自蛋白质,5%来自碳水化合物。

《FLEX》则细分为以下5种比例(以下五种比例,碳水化合物和蛋白质的比例为1:4):

脂肪(热量):碳水化合物+蛋白质(热量)=53:47,即:脂肪(克数):蛋白质+碳水化合物(克数)=0.5:1(注意:1克脂肪=9卡路里热量;1克蛋白质或碳水化合物=4卡路里热量),该比例可以为使用者提供充足的蛋白质,维持或促进肌肉的增长。举例:如果你每天的热量摄入为2000卡路里,那么摄入脂肪118克;摄入蛋白质188克;摄入碳水化合物47克。

脂肪(热量):碳水化合物+蛋白质(热量)=69:31,即:脂肪(克数):蛋白质+碳水化合物(克数)=1:1,该比例可以为使用者提供充足的蛋白质,维持或促进肌肉的增长。

脂肪(热量):碳水化合物+蛋白质(热量)=82:18,即:脂肪(克数):蛋白质+碳水化合物(克数)=2:1,该比例可以帮助使用者更快地减少脂肪。

脂肪(热量):碳水化合物+蛋白质(热量)=87:13,即:脂肪(克数):蛋白质+碳水化合物(克数)=3:1,该比例可以帮助使用者更快地减少脂肪。

脂肪(热量):碳水化合物+蛋白质(热量)=90:10,即:脂肪(克数):蛋白质+碳水化合物(克数)=4:1,该比例可以帮助使用者更快地减少脂肪。

5、 测试血酮含量

测试血酮和血糖含量是生酮饮食法中重要的一环。进行生酮饮食法前,在网上购买一个血糖/血酮测试器。在早餐前和晚餐后2个小时,各测试一次。

如果你的目标是减脂,那么血酮含量应≥0.4mmol/L,血糖含量应 ≤80mg/dL,GKI≤11。

GKI(Glucose-Ketone Index),即血糖-血酮指数(血糖/血酮含量)。计算GKI前,需要对血糖含量进行单位换算,将mg/dL转换为mmol/L。例如你的血糖含量为80mg/dL,那么除以18,即4.4mmol/L。如果你的血酮含量为0.4mmol/L,那么GKI=4.4/0、4=11。

注意:如果血酮>3mmol/L,需及时咨询医师。

6、 生酮饮食法可以吃什么?

首先,你必须买一个食品秤!如果无法对食物进行称量(并计算每天的碳水化合物、蛋白质和脂肪摄入量),那么就别进行生酮饮食法了!

生酮饮食法的主要食物为:蔬菜,如菠菜、西兰花;肉类/鱼类,如三文鱼、鸡腿、羊肉、牛肉(多选含适量脂肪的肉类,少选鸡胸等低脂肉类);橄榄油、菜籽油、椰子油等食用油;富含脂肪的食物,如牛油果、坚果、奶酪;鸡蛋;低碳水化合物含量的蛋白棒;低碳水或零碳水的蛋白粉;脂肪粉(一种脂肪补充类补剂,如椰子油粉)。

禁止食用谷物;糖;水果和加工食品。

注意:在食用任何一种食物前,查阅它的营养成分含量,禁止高碳水化合物含量的食物。

7、 生酮饮食法的使用效果

短期效果:使用者第一周会出现疲劳、头疼等症状,排尿也会频繁,所以会经常感到口渴。第一周过后,大多数症状消失,体重快速降低,其中大部分重量为水分。接着体重会以稍慢的速率持续降低。由于身体开始燃烧酮类功能,使用者精力会逐渐开始旺盛,并且食欲有一定程度降低。

长期效果:如果使用者继续采用生酮饮食法,体重会继续降低,但是可能会出现便秘,肾结石的发病几率也会增大。虽然每一餐的饱和脂肪和胆固醇含量较高,但研究表明,生酮饮食法会降低甘油三酯和LDL(坏胆固醇)含量,并增加HDL(好胆固醇)含量。生酮饮食法还可以降低血压,并降低心脏病的发病几率。

由于生酮饮食法大幅度降低了血糖水平,所以对预防2型糖尿病可能有一定帮助。但一些使用者也会出现酮病的症状。

8、 其他注意事项

逐步降低碳水化合物摄入量,而不是突然地大幅度地降低。否则会增加感冒、肠道不适等症状的发生率;补充充足的维生素的和矿物质。建议购买复合维生素补剂,防止体内电解质失衡;可以尝试脂肪补充类补剂,如脂肪粉。

以上就是关于生酮饮食法的所有基础内容。如果你想尝试生酮饮食法,买个食品秤,查阅各种食物的营养成分含量,然后根据以上原则自由搭建你的食谱!当然,你也可以和他人交流,进行分享、互动,我推荐大家多参考其他人的饮食计划和食物选择方案,这些内容网络上有很多。

至于生酮饮食法的饮食结构(各种营养素的比例),方案有很多,目前比较流行的比例是碳水化合物:蛋白质:脂肪=5-10%:20-30%:60-75%。当然,大家可以尝试各种方案,找到最适合自己的那一种。不管采用哪种方案,脂肪所占热量一定要大于50%。

营养师们曾对生酮饮食法进行了评分(满分10分):健康指数6分,减脂指数9分。生酮饮食法的减脂速度的确很快,但是生酮饮食法对很多人来说也存在安全隐患。亚洲人的饮食习惯本身就是以主食为主,谷物多,肉类和蔬菜少。

从这种饮食习惯突然改为完全不吃主食(谷物、水果),是一件非常痛苦,或者说非常难以坚持的事情。生酮饮食法的基础看似简单,但操作起来比较复杂,需要查阅、称重、计算各种食物的营养成分含量,所以我的观点是不推荐使用!如果你想尝试生酮饮食法,请先进行身体检查,并咨询医师,再考虑是否使用。

温馨提示:以上内容整理于网络,仅供参考,如果对您有帮助,请留下您的阅读感言吧!
相关阅读
网友评论
本类排行
热门标签
本类推荐
栏目热点
关注我们
关注水葫芦健康网公众号
关注公众号
关注水葫芦健康网百家号
关注百家号

关于我们 | 版权声明 | 隐私政策 | 投稿服务 | 友情链接 | 联系我们 | 网站地图

水葫芦健康网 Copyright@ 2017-2019 www.shuihulu.com 备案号:浙ICP备14006822号-1
本站资料均来源于互联网收集整理,作品版权归作者所有,如果侵犯了您的版权,请跟我们联系。技术支持:水葫芦健康网