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中国人都缺的这些营养你知道怎么补吗?

时间:2019-08-19 19:39:27

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编辑:苦涩的棉花糖

类别:营养搭配

导读:根据《中国居民营养与慢性病状况报告(2015年)》显示:过去10年间,我国城乡居民粮谷类食物摄入量保持稳定。总蛋白质摄入量基本持平,优质蛋白质摄入量有所增加,豆类和奶类消费量依然偏低。

如今大家的生活水平提高了,再也不用为温饱而犯愁,胖子也多了起来。尽管看起来「胖 = 营养过剩」,实际上按国人的饮食习惯,一般人不论胖瘦都很容易缺乏一些营养。

根据《中国居民营养与慢性病状况报告(2015年)》显示:过去10年间,我国城乡居民粮谷类食物摄入量保持稳定。总蛋白质摄入量基本持平,优质蛋白质摄入量有所增加,豆类和奶类消费量依然偏低。

脂肪摄入量过多,平均膳食脂肪供能比超过30%。蔬菜、水果摄入量略有下降,钙、铁、维生素A、D等部分营养素缺乏依然存在。具体缺哪些营养?又该怎么补?葫芦君今天就来谈谈。

缺钙

大家都知道,长期缺钙首先影响的就是骨头,很多骨质疏松、骨折的原因就是缺钙。根据第三次全国营养大调查,中国人目前最缺乏的是钙。全国人均每天摄入量还不到400毫克,仅达到RDA(如果人体长期摄入某营养素不足,就会发生缺 乏症的危险。当摄入量达到某一数值时,人们就没有发生缺乏症的危险。该数值称为RDA值。)要求的800毫克的49.2%。

因为缺钙而引起各类骨病屡见不鲜,比如骨质疏松、手足抽搐症、骨发育不全、佝偻病等。家庭日常的食物中,含钙较多的有牛奶、奶酪、鸡蛋、豆制品、海带、紫菜、虾皮、芝麻、山楂、海鱼、蔬菜等。

实际上,钙还参与了很多生理活动,不少慢性病的发生和缺钙有关,缺钙甚至还会影响人的精神状态。

补钙的 3 个要点:

1、最好的方式是通过饮食补钙

饮食中钙的主要来源是:奶类(牛奶、酸奶、奶酪)、豆制品(卤水豆腐、石膏豆腐、豆腐干等)、深绿色的叶菜(小油菜、小白菜、芥蓝等)、芝麻酱、坚果、带骨小鱼和虾贝类等。

2、喝奶是个好习惯

考虑到钙的吸收和利用,最好的补钙食品还是奶类,一般每 250 克全脂牛奶或 170 克酸奶就能提供约 250 毫克钙。按照《中国居民膳食指南》的推荐,建议大家每天喝两杯牛奶,300~500 克。

3、特殊人群可以直接吃钙片

如果饮食中钙摄入无法满足需要量,就需要通过膳食补充剂(钙片)进行补充。不过怎么吃、吃多少,需要结合饮食习惯、分配比例、总能量等具体情况才能做出准确判断,有疑问的话,大家不妨 咨询下专业医生。

缺铁

尽管居民营养调查显示铁元素属二亮基本达到要求,但真正被人体吸收的铁却较少。尤其是妇女、儿童和老人体内铁含量并不能满足需求。缺铁除了会造成贫血外,还会引起食欲减退、生长发育迟缓、易暴易怒、乏力心悸、面色苍白等症状。

缺铁会导致贫血,很多人都了解,而不同的人缺铁影响也不同,比如儿童缺铁会引起精神不振、烦躁不安、食欲减退、免疫力下降等情况,严重的还会影响大脑发育。那么铁怎么补呢?你需要记住这3句话。

1、适当吃红肉

富含铁的食物包括红肉(猪、牛、羊等哺乳动物的肉)、动物肝脏、动物血制品,这些食物中的铁比较容易吸收。

2、多吃新鲜蔬菜水果

补铁的同时最好多吃一些富含维生素 C 的食物,例如一些新鲜的果蔬,这样可以更有利于铁的吸收。

3、婴儿也要补铁

婴儿在 4 到 6 个月添加辅食的时候最好也从强化铁的婴儿米粉开始,再逐步增加蔬菜泥和肉泥,而不要以蛋黄为主,以避免贫血及过敏的发生。

最后提醒一下,要不要补铁,除了要看血红蛋白的指标,还要看一下体内储存的铁(即铁蛋白的水平)。如果血红蛋白不低,但储存铁减少,也需要增加铁的摄入。

缺维生素 A

维生素 A 的生理功能很强大,正常的视觉、生长发育、上皮组织生长等都要依赖维生素 A。

正常人每日应保持维生素A摄入量达800微克,但国人每天摄入量为476微克,仅为要求的61.7%。维生素A的作用是保护视力,促进生长发育,维护上皮细胞组织的健康。

维生素 A 怎么补?

维生素 A 含量较多的食物包括:动物肝脏、奶及奶制品、畜蛋以及深绿色和红色的果蔬。

动物肝脏:每月吃 1~2 次,每次 100 克(2 两)以下;

蛋黄:每周 4~7 个鸡蛋,一天超过 2 个也没事(只要没有胆固醇偏高的问题);

橙色、红色的水果蔬菜:经常吃就行;

薯类:每天 50~100 克,建议占主食的  1/3;

深绿色蔬菜:每天至少半斤(250 克)。

缺维生素D

维生素D是一种脂溶性维生素,它是调节钙代谢的三大激素之一,可以防治骨质疏松和儿童佝偻病,对骨骼健康非常重要。而且,现在越来越多的研究证实,它 的作用还远不止这些。近年的研究证实,维生素D缺乏还与糖尿病、冠心病、高血压、脂肪肝、类风湿性关节炎、口腔疾病、多发性硬化症等常见慢性病有关。

天然食物中维生素 D 含量相对较低,按照中国人的饮食习惯,想通过一日三餐来满足维生素 D 的需求,确实很难。

维生素 D 怎么补?

1、通过食物补充

推荐大家吃一些动物性食物来补充维生素 D,比如高脂肪的海鱼、鱼卵(子)、动物肝脏、蛋黄等,另外奶油和奶酪中含量相对较多,可以多吃一些。不过,孕产妇、肥胖及老年人比较特殊,要注意控制食量,少吃一点。

2、适当晒晒太阳

避开阳光最强的时候,让皮肤接触阳光 5~10 分钟,每周 2~3 次即可。虽然晒太阳可以促进人体合成一部分维生素 D,但是考虑到工作时间、防晒条件、空气污染等因素,不推荐大家单纯通过晒太阳来获取维生素 D。

3、直接吃维生素片

如果平时的饮食中维生素 D 的来源就是非常有限,也可以采取最简单粗暴的方法来补充维生素 D——直接吃膳食补充剂。

可能大家看出来了,想保证营养充足,其实就要做到——什么都吃、不挑食。下次吃饭,记得点一些文中提到的菜哦。

温馨提示:以上内容整理于网络,仅供参考,如果对您有帮助,请留下您的阅读感言吧!
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