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怎么提高自制力,是你过上理想生活的关键

时间:2019-08-28 22:57:42

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编辑:半生輕狂客

类别:心理常识

导读:一项又一项的研究证实,如果我们找到了加强自我控制的方法,我们的生活就会变得更好,我们会吃得更健康,锻炼,不会超支,酗酒或做任何对我们有害的事情。我们将能够更容易地实现我们的目标,成功也不再是遥远的幻想。

自我控制在心理学上由来已久。它已经存在了很长一段时间,但仍然让科学家们着迷。因为它能够给那些成功实践它的人带来许多好处。

一项又一项的研究证实,如果我们找到了加强自我控制的方法,我们的生活就会变得更好,我们会吃得更健康,锻炼,不会超支,酗酒或做任何对我们有害的事情。我们将能够更容易地实现我们的目标,成功也不再是遥远的幻想。

简单地说,如果你知道如何控制诱惑、情绪和行为,就像莎士比亚多年前告诉我们的那样,你可以生活在“梦想的世界里”。

在这篇文章中,我们将看看自我控制是如何运作的,以及你可以做些什么来提高你的自我控制能力,过上你想要的生活。

什么是自制力?

根据《今日心理学》的说法:“自我控制是为了实现长期目标而抑制冲动、情绪和行为的能力。”,它植根于大脑的前额叶皮质——负责计划、决策、个性表达以及区分好坏的区域。

自我控制也是一种抵抗短期诱惑和延迟即时满足感的能力,这样你就能在未来完成更有价值、更好的事情。正如伟人们教导我们的那样:“短期的痛苦可以换来长期的收获。”

自我控制及其好处最著名的表现就是棉花糖测试。这是斯坦福大学教授、心理学家沃尔特·米歇尔在上世纪60年代末和70年代初进行的一系列研究。测试很简单——4到6岁的孩子被告知他们现在可以吃一份(棉花糖、糖果或椒盐卷饼),或者等15到20分钟,可以吃两份。

不难猜测,更多的孩子选择即时而不是延迟的满足感。但研究人员随后跟踪了那些决定等待的人,从高中到成年。他们发现,自我控制对这些孩子日后的生活有极大的帮助——他们有更高的学业成绩、更好的情绪应对技巧、更少的药物使用和更健康的体重。

所以,要确保未来的成功,教孩子们更好的自我控制是最简单的事情。但事实证明,这并不总是那么容易的。

为什么自制力这么重要?

自从棉花糖试验以来,自我控制一直是许多其他研究的主角。而且,它基本上没有辜负对自己的大肆宣传。它确实给那些能够很好实践它的人带来了很大的好处。

自我控制往往与目标达成、心理和身体健康,以及生活关系、学术、体育、职业和自尊的许多其他重要部分密切相关。简单地说,在关注任何类型的成就时,意志力是“必须拥有的”。

有趣的是,根据美国心理协会2011年美国的压力调查,从2011年开始,27%的受访者指出缺乏意志力是做出改变最重要的障碍。

缺乏自我控制也是保持健康体重的主要障碍。研究证实了这一点——学会控制冲动的孩子成年后变胖的可能性更小。

意志力也是促使人们过上更健康生活方式的一个重要因素,它有助于防止滥用酒精、香烟和非法药物。因此,毫无疑问,自我控制对我们做的或想做的每件事都很重要。

意志力是无限的吗?

不可否认,当我们成功地完成目标时,自控是一种“IT”特质。。

1998年,由美国心理学家罗伊·鲍迈斯特领导的一个研究小组提出了一个想法,并很快成为了当代最著名的心理学理论之一。在这项研究中,参与者被带到一个房间,桌子上放着新鲜出炉的饼干和萝卜。一些人被要求品尝饼干,另一些人则被要求品尝萝卜。

之后,两组人都被要求完成一个难题。你猜如何?吃饼干的那组人玩拼图玩了19分钟,而不吃饼干的那组人平均只玩了8分钟。

研究人员得出结论,意志力是一种有限的资源。在一件事上耗尽你的自控力(抵制饼干去吃胡萝卜)会耗尽你在接下来的情况下的精神力量。

另一项流行的研究也支持自我耗竭理论。我们都听说过“情绪化进食”,对吧?如果我们感到情绪不稳定,比如我们看了一部悲伤的电影或者发生了一些不愉快的事情,我们就会吃得过多。研究发现,如果我们试图控制或隐藏自己的情绪,那么我们的意志力就会枯竭,我们就不太可能抗拒得了暴饮暴食。

简单地说,在决定受试者为何沉迷其中时,意志力消耗比情绪更重要。

如何提高自控能力?

自我耗竭理论的另一个结果是揭示了自我控制就像肌肉一样。它不是固定的,可以通过练习来训练和改进。

那么,我们怎样才能得到更多的好东西呢?以下的一些方法可能会帮到你。

1、吃些含糖的东西

是的,听起来有点好笑,但这是真的。研究表明,我们的自我控制能力与我们的血糖水平有关。大脑需要能量来运作,而糖果提供了能量。

喝含糖饮料会增加血糖水平,增强我们疲惫的意志力。

2、培养你的内在动力

另一项研究告诉我们,当我们被内部驱使去实现我们的目标时,与外部激励者或取悦他人相比,我们的意志力水平会下降得更慢。

简单地说,“想要”的目标比“不得不”的目标更能让我们自我控制。当然,这是完全有道理的。

学习如何找到你的内在动力:为什么内在动力如此强大(以及如何找到它)

3、找到你的“为什么”

与上述建议密切相关的是关于我们所做事情背后的目的。使用所谓的“高级”抽象推理-也可以帮助我们更好地练习自我控制。

例如,如果你想避免吃一块蛋糕,如果你提醒自己想要保持健康,而不是想着如何只吃水果,就更容易减少诱惑。

4、当诱惑来敲门时,制定一个计划

这种技术也被称为“实现意图”[10],它只是意味着预先经历一些“假设”的场景,这样当你感到偏离目标的诱惑时,你就可以有一个策略。

例如,如果你想戒烟,你可以考虑在外出时带一些尼古丁口香糖。这样,当你看到别人吸烟时,你就把口香糖拿出来。

5、用你“错误的”手

研究表明,用非惯用手做一些小事,比如操作鼠标、开门或搅拌咖啡,都是增强自控能力的好方法。

研究告诉我们,这也可以帮助抑制愤怒、沮丧甚至攻击性的情绪——仅仅经过两周的练习,就可以看到一些明显的好处。

6、一次只关注一个目标

“自我耗竭”理论还建议,“在除夕夜制定新年决心清单是最糟糕的方法”来提高自控能力。

因为消耗会产生溢出效应,经常让你筋疲力尽,不想再做任何事情,追求多重目标只会让你对自己感到沮丧。或者,正如鲍迈斯特教授所建议的,不要同时尝试戒烟、节食和新的锻炼计划。

7、想办法赚更多的钱

当棉花糖测试对来自不富裕家庭的孩子进行时,他们不能延迟满足感——也就是说,他们选择不等待第二次满足。来自低收入的家庭背景迫使人们活在当下,并在可能的时候寻求即刻的放纵。

相反,当一个人的经济状况较好时,他们习惯于被宠坏,可能不太愿意追求即时回报。此外,虽然自我控制可以通过让孩子独立、自己做决定、解决问题来教会他们,但所有这些都取决于父母与孩子相处的时间。通常,经济困难的父母也“没有时间”。

8、完全避免诱惑

在棉花糖测试中,那些把眼睛从棉花糖上移开或闭上的孩子比那些直直地盯着糖果的孩子更容易抗拒诱惑。

快乐大师格雷琴·鲁宾也在她的博客上写道,当你沉迷于巧克力之类的东西时,你很难控制自己的欲望。

英国心理学会(BPS Research)最近发表的一篇文章也支持这样的观点:“实现目标似乎是为了避免诱惑,而不是锻炼意志力。”当我们知道某件事完全是“禁区”时,我们就不会再去想它。

9、练习

因为意志力就像肌肉,我们练习得越多,就会变得越好。虽然短期内我们可能会感到精疲力尽,但从长远来看,我们将能够建立成功实现目标所需的力量和耐力。

就像去健身房一样。刚开始的几次你可能会感到疲惫和酸痛,但过一段时间,你就能完成一开始感到挑战的那些练习了。

10、养成健康的习惯

一旦我们开始练习自我控制,做出更健康的行为和选择,随着时间的推移,它们就会成为习惯。这样,我们就不再需要那么多的意志力(如果有的话)来做这些事情了。事实上,通过6项研究发现,善于自我控制的人也有更好的习惯。

简而言之,当我们的生活建立在习惯的基础上时,我们就不会那么频繁地面临决策,,而这需要我们挖掘自我控制的潜力。

自我控制是实现目标和过上更好生活的最大因素之一。尽管关于自我耗竭理论是否适用于所有情况和所有人,目前还没有定论,但毫无疑问,我们仍然需要意志力来推动我们前进。正如鲍迈斯特教授所建议的那样,我们还需要一种动力,一种监控我们行为和进步的方式,以取得成功。

所以,为了让你自己从不断的失望中解脱出来,不要一遍又一遍地看着你的梦想破灭和燃烧,花点时间,试着练习一些自我控制,未来的你会感谢今天的自己。

温馨提示:以上内容整理于网络,仅供参考,如果对您有帮助,请留下您的阅读感言吧!
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