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膝盖有伤说明这四个肌群训练需要重视!

时间:2019-09-09 15:39:16

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编辑:七木火

类别:健身

导读:很多人健身的时候发现膝盖有伤,这是什么原因?应该怎么办?

很多人健身的时候发现膝盖有伤,这是什么原因?应该怎么办?

膝盖有伤阐明这四个肌群练习需要注重!

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1、腘绳肌

腘绳肌是膝关节的首要稳定器,但大家常常忽视腘绳肌的作用。因为股四头肌是直接包饶在膝盖上的,而腘绳肌则不是,所以没有得到足够的注重。

健康和强壮的拮抗肌能够提高关节的活动范围,供给更好的关节稳定性和支撑性,并且在你练习大负荷复合动作时,减少关节的压力和不适感。

腘绳肌弯举是练习腘绳肌的首选,分量不需要很重,重复次数在20次/组,感触大腿后侧的发力和酸胀。

2、内收肌群

内收肌、股薄肌和缝匠肌都是沿着大腿内侧附着的肌肉。在出现膝关节损害或功能障碍时,长期的不运动可能会导致这些肌肉的僵硬,最终可能会给膝关节的病情带来消极的影响。

除了孤立性练习—坐姿夹腿外,咱们还有更好的挑选—药球单腿臀桥,药球夹在大腿前侧位置,整个动作过程中坚持药球和身体的稳定,20次/侧。

3、髋屈肌

肘部的问题一般是因为功能不健全的肩部引起的,而有问题的膝盖一般是髋关节屈肌所引起的。

因为髋关节屈肌,特别是腰肌,其附着在脊柱上,这些肌肉在决议膝盖和腰部是否健康的方面发挥着及其重要的作用。

因为大多数人的日子首要是在髋关节屈曲的状况中(久坐),所以咱们的髋关节屈肌会退化,短少弹性,这意味着你需要拉伸并练习它们来保证它们发挥正常的功能,以此来改进膝盖的问题。

地雷架单侧推举能够很好地改进髋关节屈肌的问题,臀部用力缩短,能够加强髋屈肌的拉伸感,也要保证腹肌紧收,以此坚持身体的稳定性。15次/侧。

4、股四头肌

股四头肌是直接横跨膝关节的肌肉,对于膝盖的健康与否有着重要的影响。

而在膝关节恢复过程中,咱们不能直接给关节施加过大的负重,而太小的负重又无法充沛刺激肱四头肌。

所以咱们要充沛利用离心缩短阶段,充沛慢而有力地落下负重。

假如下降负重的速度越快,你有必要更加强烈和快速地缩短肌肉,才能在动作末尾及时改变运动方向,而这只会徒增你受伤的概率。

双腿/单腿推举就能够帮你到达这个意图,选取单腿离心缩短时感觉较显着的负重,然后双腿蹬起后,单腿控制落下再用双腿蹬起,利用离心缩短能产生较大力量的作用从而完成在膝关节恢复过程中对股四头肌的充沛刺激。15次离心缩短/组

温馨提示:以上内容整理于网络,仅供参考,如果对您有帮助,请留下您的阅读感言吧!
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