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增肌的训练应该更着重力竭还是积累训练量?

时间:2019-09-09 15:39:36

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编辑:琉璃瓶的回忆

类别:运动常识

标签:力竭 肌纤维 增肌

导读:力竭的意思就是指你进行某一组训练时举到举不起来为止。在追求肌肥大的健美爱好者或运动员中,他们推崇力竭概念。

力竭的意思便是指你进行某一组练习时举到举不起来停止。在寻求肌肥大的健美爱好者或运动员中,他们推重力竭概念。

力竭练习的确能使身体分泌出更多的同化荷尔蒙,更准确地来说,生长激素。但短期荷尔蒙的提高纷歧定就等于更好的增肌作用。

增肌的训练应该更着重力竭还是积累训练量

在一项1992年的研讨里,科学家们把16位男士分成了两组,一组承受额定的生长激素(40ug/kg/day)和一组安慰剂,并让两组都做同样的抗阻力练习。 结果发现,两组的肌肉都得到了相似的增长。所以额定的生长激素并没有协助添加更多的肌肉。因而生长激素对增肌来说,没有特别的协助(除非使用超生理剂量)。

力竭的确招募更多的运动单位,但现实没那么简略。

运动单位便是运动神经元+一切被激活的肌纤维,更简略地来说,运动单位便是被招募的肌纤维。每块肌肉都由不同的肌纤维组成。

肌纤维可以简略地分为2种,I型(耐力型)和II型(力气型)。依据巨细原则,一块肌肉在发力的时分,I型肌纤维会先被招募,II型肌纤维再被招募。不过,随着发力的巨细,这个顺序会稍微改动。在大分量练习情况下(>1RM的60%),II型肌纤维会更早地被招募。假设不力竭,一切的肌纤维纷歧定会悉数被招募。相反,在力竭的时分,一切的肌纤维都会被招募。科学家们估测,更多的肌纤维招募等于更好的增肌作用。

然而在一项研讨里,科学家们发现,在做一高次数至力竭组时,随着次数的增加,更多的运动单位会被招募,越挨近力竭,运动单位的招募就越高。但在力竭前3-5次时,运动单位的招募就渠道,不再继续升高。也便是说,想招募一切的运动单位,只需挨近力竭就能招募一切的运动单位,不需要完全做到力竭。

关于增肌来说,练习量才是最重要、最亲近的要素,所以增肌练习应该首先以练习量为主。可是,假设乱用力竭或用得过早,力竭很或许影响到练习量的堆积。

举个例子:

今日准备用100kg深蹲,我能使用这个分量蹲10RM。

假定我决议把每一组都做到力竭,所以在第一组就做了10个,那他在第二组还能做几个?必定无法再作10个,由于这是我的10RM,所以必定更低,或许能做7个。那在第三组的时分,我能做几个?必定也更低,或许4个。假设咱们算一算今日的总深蹲练习量便是10+7+4=21个。

相反,假定我第一组只做8个,藏着2个不做,那我第二第三组都可以再做8个。所以我的总练习量就变成了8+8+8=24个。

或许,我第一组只做7个,藏着3个不做,但一共做了四组,由于没那么吃力。那我今日的总练习量便是7+7+7+7=28个。

你或许会说,21和24之间只差3个而已,真的会有那么明显的差异吗?21和24之间虽然只差3个,但假设搞肌君每周做两次深蹲,那便是42对48了!一个月下来便是168对192!一年下来便是2184对2496!

所以不要过于地关那一次的练习,学会看得久远一点。更重要地是长时间的练习量堆集,而不是短期的练习量堆集,所以咱们得退后几步,学会久远的思考。

温馨提示:以上内容整理于网络,仅供参考,如果对您有帮助,请留下您的阅读感言吧!
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