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通过节食能减掉腹部脂肪吗?试试这10个方法!

时间:2019-09-12 17:23:40

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编辑:可爱多又多

类别:营养搭配

导读:研究表明,用大量的仰卧起坐来锻炼腹肌并不会减少腹部脂肪,就像锻炼肱二头肌不会让你的手臂更紧,深蹲也不会让你的腿更瘦一样。包括定点减肥,就是说你想单独在身体上减掉某个部位的脂肪,完全就是一种谣言。

你可能一直在纠结如何减掉腹部脂肪,但这方面的秘密,想必你很少听到。不幸的是,这个秘密就是——你确实不能。至少,不是你想的那样简单。

研究表明,用大量的仰卧起坐来锻炼腹肌并不会减少腹部脂肪,就像锻炼肱二头肌不会让你的手臂更紧,深蹲也不会让你的腿更瘦一样。包括定点减肥,就是说你想单独在身体上减掉某个部位的脂肪,完全就是一种谣言。

相反,让腹部更瘦的唯一方法就是从你的整个身体中去除脂肪。要做到这一点,你需要正确地结合饮食策略和锻炼——只要你坚持的时间足够长,你的身体就会开始吸收你腹部的脂肪储备。

减肥的方法可能和这个星球上的人一样多,但是不管你是谁,这里有10种节食方法可以让你在追求平坦腹部的过程中保持健康。

注意你的卡路里摄入

每天摄入适量的卡路里是减肥的首要驱动力。不要让低脂或低碳水化合物的专家愚弄你!那么正确的卡路里摄入量应该是多少?

卡路里是我们身体从食物中获得能量的主要单位。每天,根据我们的体型、年龄、性别和活动水平,我们都会燃烧一定数量的卡路里。

为了燃烧脂肪,也就是说,为了迫使我们的身体利用我们的脂肪储备,把它们用作能量而不是食物,我们需要摄入的热量要比我们在一天燃烧的热量更少。关键是不要通过“妖魔化”特定的食物组合或大量营养素来过分复杂化你的饮食。

目标是每天减少大约500卡路里的热量。最简单的计算方法是每斤体重乘以12卡路里,然后每天摄入相应数量的卡路里即可。如果你坚持达到每日卡路里目标,那么即使你不做任何其他事情,你也可以减肥。

吃东西的时候慢点,要有耐心

摄入更少的卡路里来减肥确实很简单,但并不是说这很容易。强迫你的身体燃烧脂肪储存的能量是一个不舒服的过程,可能会让你感到非常疲惫,精力更少,而习惯吃更少的食物也可能会让你一开始感到饥饿。一个好的解决办法就是吃得慢一点,嚼得多一点,并且要有耐心。

有证据表明,吃得慢一点会增加一些人饭后的满足感和饱腹感,并降低你想吃更多的欲望。你的胃需要时间来告诉你的大脑它已经饱了。如果你吃得很快,你可能就会绕过这个信号,最终吃得比你真正需要的饱的多。

不仅如此,你的身体还需要2到3个小时才能将你刚吃的食物转化为实际可用的能量。即使在节食的时候吃了一顿大餐,你可能还是会觉得饿,但这并不意味着你需要吃得更多。如果你有足够的耐心,让你的身体正常工作,你通常会在吃完几小时后感到一阵能量的冲击。

多吃蛋白质

如果你每天摄入正确的卡路里,不管你的饮食结构如何,你都可以很好地减肥。然而,有很多证据表明,对减肥感兴趣的人应该考虑高蛋白饮食。

摄入更多蛋白质的人通常会更满意,而且总的来说,他们摄入的卡路里更少。此外,每天适量的蛋白质可以帮助你保持更多的肌肉,并鼓励你的身体减掉更多的脂肪。你对蛋白质的需求会根据你的性别和活动水平而有所不同,但是大多数人应该每天至少摄入40到50克蛋白质。

推迟你的第一餐

听说过间歇性禁食吗?这是一种饮食方式,在这种方式下,你白天会大幅减少进食时间,而其余时间则保持禁食。例如,你被“允许”进食的时间为8个小时,从中午到晚上8点,而其余时间你只能喝水。

禁食对健康是很有好处的,远远超过减肥,还包括改善心情、精力、注意力、寿命等等。然而,你不需要马上开始长时间的禁食,尽管这非常有效。

试着把你的第一顿饭推迟到你起床后的几个小时。你可能会比马上吃东西引发更多的脂肪燃烧,其次,相比于吃了早餐,你会发现自己并不是很饿。即使是轻微的禁食也会大大降低你一天的整体食欲和卡路里摄入量。

发挥你核心锻炼的作用

我知道我说过你不能强迫你的身体减掉腹部的脂肪,但这并不意味着你不应该为这一天做好准备!每周锻炼腹部和核心肌肉2 - 3次,增强腹部力量。当你开始减肥时,你会发现这个区域的色调和清晰度比你忽视它要更好。

什么是最好的核心练习?在长凳上做仰卧起坐,尝试一些更具挑战性的动作,比如:吊腿抬高、平板支撑、反向仰卧起坐、倾斜仰卧起坐、Ab车轮伸展。不需要太多,每周只需要2到3组20次左右的锻炼,就足以锻炼腹肌。

做正确的有氧运动

信不信由你,运动对于减肥来说是完全可以选择的。如果你摄入了正确的卡路里,脂肪就会减少。然而,如果你每周运动几次,燃烧额外的卡路里,就会更容易造成持续的卡路里不足。此外,锻炼对你的健康也有好处。

有氧运动绝对有帮助!但是你有几个选择:

LISS(低强度稳态):散步或慢跑被认为是低强度有氧运动。这种锻炼的好处是,你可以燃烧卡路里,而不会对身体造成太大负担,也不会增加食欲。缺点呢?它可能有点无聊和冗长,因此很难在一致的基础上进行合并。

HISS(高强度稳态):长远考虑一下。HISS的好处是,与LISS相比,你会更快地燃烧更多的卡路里,但是这些锻炼更消耗体力,也更难恢复。你可能会发现自己由于过度劳累而极度饥饿。

HIIT(高强度间歇训练):HIIT是指短时间的高强度运动,然后是长时间的休息或高强度工作。想象一下,在跑步机上行走,偶尔进行高速冲刺,或者做一个循环的俯卧撑、下蹲、弓步等运动。要有休息时间。这些锻炼能迅速燃烧大量卡路里,显著改善你的身体状况,但它们也可能很难让你的身体恢复过来,并能提高你的食欲。

每种形式的有氧运动都有它自己的位置,但对于减肥,我建议主要坚持LISS或HIIT锻炼来燃烧额外的卡路里,每周几次即可。

多吃能填饱肚子的食物

同样,还是那一点,达到卡路里目标听起来很简单,但并不容易!如果你发现在坚持节食的过程中,你一整天都在不断地感到饥饿,你可能就需要改变你的食物选择了。

最好的选择是吃很多营养丰富的食物,让你的身体感到满足,并花时间消化。简单的碳水化合物(面包、糖等)无疑是美味的,但几乎没有营养价值,所以你的身体会很快消化它们。它们可能会暂时填饱你的肚子,但不会让你长时间感到满足。

复合碳水化合物(燕麦片、糙米、红薯)和瘦肉蛋白(鸡肉、牛肉)可以让你更长时间保持饱腹感,为你可能进行的任何锻炼提供更好的能量。

利用战略性的进食和饮食休息

当你第一次开始节食时,你可能不需要这些策略,但当你开始看到效果,身体脂肪比例下降时,你可能会发现你的身体需要时不时地休息一下。毕竟,燃烧自己的脂肪来获取能量对你的身体和精神都是困难的。但长期坚持节食比尽快取得效果重要得多。

考虑每周增加一天的补充饮食,这样你就多吃了500卡路里左右(通常是复合碳水化合物)。这将有助于恢复你的身体能量,促进健康的新陈代谢。你也可以在节食一段时间后进行2到4周的节食休息,这时,你可以摄入更多卡路里来维持身体(大约自身体重乘以每天15卡路里),让自己恢复活力。

有趣的是,你可能会发现,吃得更多实际上会促使你的身体甩掉一些它一直拼命粘着的脂肪。研究表明,从节食中有策略地休息一下的人,在长期内会有更好的减肥效果。

多睡一会儿

坚持减肥饮食很大程度上归结于意志力和精神集中。但你知道意志力的头号杀手是什么吗?睡眠不足。睡眠不足会扰乱你的荷尔蒙平衡和调节食欲的能力,但更重要的是,它会让你缺乏自控能力。睡眠不足的人会发现自己吃得更多。

每晚保持7到9个小时的睡眠,让自己感觉最好。如果需要的话,早点上床睡觉,并且一定要考虑改变就寝时间。例如,手机、电脑和电视发出的蓝光会扰乱睡眠模式。如果你难以按时入睡,睡前选择阅读一本书。

时刻记录你吃的东西

在这里多吃一口你朋友的甜点,在那里吃一份快餐,在你的盘子里再加一团酱汁或油……这些都在增加,如果你不小心,这些额外的卡路里很容易就会破坏你的饮食。

为了确保你每天都能达到你的卡路里目标,最好跟踪每一件事,即使你只是在用自己的预估。跟踪每餐是一回事,但为了达到最好的效果,你要写下你吃进身体的每一件东西,包括调味汁、油、配餐、小吃、饮料等等。

忘记你一天中额外摄入的300到500卡路里将是快速减掉腹部脂肪和不减掉腹部脂肪的区别。相信我,我也希望有一个简单的方法可以快速减掉腹部的脂肪!

但更多的人需要理解的是,尽管有针对性的减肥是不可能的,但是脂肪也不会完全均匀地从你的身体中排出。对很多人来说,尤其是男性,胃绝对是他们身体最喜欢储存脂肪的地方。在你的身体准备好进入腹部储存之前,你可能需要减掉大量的体重。

记住要设定你的卡路里目标,每天都要集中精力去实现它。锻炼身体,摄取大量蛋白质,并结合一些技巧来保持动力确实很有帮助,但是能量不足是主要的驱动力,脂肪减少应该是你的首要任务。在你的腹部完全变平之前,你可能需要坚持这个计划很长时间。

温馨提示:以上内容整理于网络,仅供参考,如果对您有帮助,请留下您的阅读感言吧!
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