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纯素饮食吃什么,如何制作美味的素食餐?

时间:2019-10-17 13:47:06

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编辑:山里妹子

类别:营养搭配

标签:饮食 美味 素食

导读:有些人出于健康原因选择避免使用动物产品,其他人出于道德原因选择使用动物产品,但是所有素食主义者都只吃基于植物性食物的饮食。素食主义作为一种生活方式在1940年代开始盛行,在过去的几十年中,它与素食主义一起吸引了全球数百万人。但是,仅仅放弃动物产品并不能自动建立健康的饮食习惯。

素食主义者指南

有些人出于健康原因选择避免使用动物产品,其他人出于道德原因选择使用动物产品,但是所有素食主义者都只吃基于植物性食物的饮食。

与素食主义者不同,素食主义者可能会吃乳制品,蜂蜜或鸡蛋,许多素食主义者会喝用大豆或其他植物制成的牛奶,将龙舌兰花蜜撒入茶中,早餐时吃炒豆腐。

素食主义作为一种生活方式在1940年代开始盛行,在过去的几十年中,它与素食主义一起吸引了全球数百万人。

但是,仅仅放弃动物产品并不能自动建立健康的饮食习惯。

某些营养素,包括钙,维生素B12和D,铁和omega-3脂肪酸,在植物性产品中含量较低。

高度加工的素食主义者方便食品与非素食主义者一样,富含脂肪,糖和钠。因此,请确保您知道哪些替代品可以提供更健康的替代品。

素食主义者的食物有哪些?

豆类

豆,豌豆和小扁豆是素食主义者的主食-它们提供蛋白质,纤维以及多种维生素和矿物质。

有些也是铁的良好来源,铁是素食饮食中可能缺少的一种矿物质。豆类也是WW程序中的ZeroPoint™食品,这意味着您无需跟踪它们。

在汤,沙拉,杂粮中混合,或作为自制素食汉堡的基础。

大豆制品

大豆是一种豆类,可以转化为多种基本的素食主义者产品。

膳食中包含的食物: 豆浆由用水和大豆粉煮熟制成,然后过滤。它通常可以用作牛奶的直接替代品,例如在您的早晨咖啡或早餐谷物中。

从豆浆中提取的温和海绵状豆腐,类似于奶酪制作过程,具有丝质或坚硬的品种-前者用于果泥和甜点,后者则用于咸味菜肴中的立方体,小条和大块。

豆是一种带有泥土味的发酵大豆饼。它是一种用途广泛的成分,但是通常用作肉类替代品,例如在烧烤或沙拉中。 T

由大豆粉制成,有块状,片状,碎屑或大块状,煮熟后的质地类似于碎肉。 大豆奶酪融化,因此非常适合比萨饼或墨西哥玉米饼。

坚果和种子

这些多用途的食物不仅是一个小点心,而且在素食厨房中扮演着多个角色。

亚麻籽是omega-3脂肪酸的极好来源,可为冰沙,粥和烘焙食品提供营养。 正大种子是汤,调味料和布丁的绝佳天然增稠剂。

将腰果浸泡过夜,然后制成可涂抹的“奶酪”或人造奶油。 切碎的核桃可以代替绞肉。 杏仁很容易变成杏仁奶和坚果黄油。 谷物

尽管任何类型的谷物都可以作为纯素饮食的一部分,但全麦尤其提供B族维生素以及纤维和蛋白质,这将帮助您更长久地保持饱腹感。

藜麦,糙米,大麦,碾碎干小麦,玉米和拼写字母只是您可以尝试的几种选择。

全麦可以像面食一样煮熟,在一大锅盐水中煮沸,然后沥干;剩菜也冻结得很好。

素食主义者以营养令人满意的方式转向营养酵母,蘑菇和酸菜等替代品。

蔬菜

一般来说,蔬菜会增加色泽,紧缩和多种营养,因此您需要在冰箱中放置多种食品。蔬菜不是纯素食的重要组成部分,这不是秘密,但是有些比其他的更为重要。

绿叶蔬菜提供铁和钙。 丰富,奶油状的鳄梨代替了烘烤或色拉酱中的黄油或蛋黄酱,或者只是撒在烤面包上。

肉类蘑菇为烹饪增添鲜味。 冬季南瓜泥或地瓜泥可为“通心粉和奶酪”提供奶油。

水果

除了是完美的便携式零食外,水果还可以帮助适应无数种素食主义者的食谱。

香蕉泥,红枣或梅干以及苹果酱都可以代替烘焙食品中的一部分脂肪。 冷冻并制成果泥的成熟香蕉可作为冰淇淋的不错替代品。

冷冻果汁浓缩物可以代替配方中的液体甜味剂。 脂肪类

把黄油从桌子上拿下来似乎是一个挑战,尤其是对于烘焙,但是有一些很棒的素食主义者替代品。

除鳄梨或果泥外,面包师还使用椰子油,冷时呈乳脂状的固体或未氢化的素食蔬菜起酥油和人造黄油。 植物油是松饼和速食面包的理想之选。

对于您最喜欢的通心粉沙拉,在大型超市的天然食品部分中可以找到纯素食蛋黄酱。 鸡蛋替代品

如何制作美味的素食餐?

由于素食主义者不需要软化坚硬的肉块,因此许多食谱都可以在煎锅或炒锅中快速烹饪。

尝试用中火把一堆切碎的蔬菜,豆腐或豆和调味料(酱油或您最喜欢的香料混合物)扔掉,然后10分钟后准备晚餐。

蒸煮是另一种快速烹饪技术,具有不添加脂肪的优点。蒸制通常是制备豆的第一步,它简化了从头开始制得精制茶的过程。

红烧

当您听到“炖”一词时,您可能会想到诸如锅烤这样的食肉经典菜,但是这种慢速烹饪技术也可以用纯素食食谱创造奇迹。

这项技术要求将少量添加的脂肪中的食物变成褐色,然后倒入一点液体,盖上锅盖并长时间煮。这为像豆腐这样的纯素食蛋白增加了极大的风味,并将蔬菜变成精致的口中融化宝石。

焙烧

在热烤箱中较短的时间(通常为半小时或更短)可将蔬菜从普通状态转变为壮观状态。

如此高的干燥热量使蔬菜的表面焦糖化,几乎使任何东西都带有甜美的坚果味。放假的时候,烤肉搭配许多纯素餐桌。

烘培

随着受欢迎程度的提高,纯素烘焙随着时间的推移而有所改善。黄油可以用纯素食脂肪代替,最多可以用纯净的水果,蔬菜甚至豆类代替一半。

与任何低脂烘烤一样,请注意不要过度混合,否则最终产品可能会令人不快且坚韧。

大多数天然食品商店都出售纯素食蛋替代品,或者您可以使用上述技术制作自己的替代品。牛奶种类繁多,有大豆,杏仁,椰子,甚至还有谷物类食品。

温馨提示:以上内容整理于网络,仅供参考,如果对您有帮助,请留下您的阅读感言吧!
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