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您每天需要多少蛋白质?

时间:2019-12-23 13:25:07

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编辑:SMile、

类别:营养搭配

标签:每天 需要 蛋白质

导读:您每天需要多少蛋白质取决于您的体重,目标和体育锻炼的水平:从久坐不动的1.2 g / kg一直到尝试增加脂肪的最小脂肪从3.3 g / kg。

您每天需要多少蛋白质?

与营养中的大多数事物一样,没有简单的答案。您的个人需求取决于您的健康状况,身体成分,主要目标和体育锻炼的水平(类型,强度和持续时间)。

即使考虑到所有这些因素,您最终也会得到一个起始数字,您需要通过自我实验进行调整。

每日需求量以蛋白质克数表示,可以是每千克体重(g / kg)或每磅体重(g / lb)。

如果久坐不动,目标是至少(0.54 g / lb)。请记住,如果您添加一致的活动(尤其是抵抗训练),则与仅击中蛋白质靶标相比,您的身体成分会有所改善。

如果您的体重健康,活跃并且希望保持体重,则将目标定为(0.64-0.73 g / lb)。尝试保持相同体重但改善身体组成(更多肌肉,更少脂肪)的人可能会受益于该范围的高端。

如果您的体重健康,活跃并且希望锻炼肌肉,则将目标定为(0.64–1.09 g / lb)。如果您是经验丰富的提重者,那么摄入量最多3.3克/千克(1.50克/磅)可以帮助您减少脂肪增长。

如果您的体重健康,活跃并且希望减脂,则目标为(0.82–1.23 g / lb),随着您变得更苗条或增加而向该范围的高端倾斜热量不足(少吃或多运动)。

如果您超重或肥胖,目标是(0.54–0.68 g / lb)。与该列表中的所有其他列表一样,该范围基于您的总体重。

如果您怀孕了,目标是(0.75–0.80 g / lb)。

如果您要哺乳,目标至少为(0.68 g / lb)。

如果您是素食主义者或从植物中获取大部分蛋白质,那么您的蛋白质需求可能会更高,因为在生物利用度和氨基酸分布方面,基于植物的蛋白质通常不如基于动物的蛋白质。

健康,久坐的成年人的最佳每日蛋白质摄入量

对于成年人,蛋白质的美国推荐饮食津贴(RDA)为0.8 g / kg。但是,对用于建立RDA的数据进行的更适当的统计分析表明,该数字应该更高:1.0 g / kg。

请注意,与普遍的看法相反,RDA并不代表理想的摄入量。相反,它代表了防止营养不良所需的最低摄入量。

不幸的是,蛋白质的RDA是通过氮平衡研究确定的,该研究要求人们在进行测量前数周都要食用实验饮食。

这可以通过下调过程来为身体提供充足的时间来适应蛋白质摄入量的减少,这些过程对于生存不是必需的,但对于最佳健康而言是必需的,例如蛋白质更新和免疫功能。

确定蛋白质需求量的另一种方法称为指示氨基酸氧化(IAAO)技术,克服了氮平衡研究的许多缺点。

例如,它可以在24小时内评估蛋白质的需求量,从而使身体没有足够的时间适应。

使用IAAO方法进行的研究表明,对于健康的年轻男性,老年男性,和老年女性,约1.2 g / kg的RDA更合适。

每餐需要多少蛋白质?

肌肉蛋白质合成(MPS)是建立新的骨骼肌组织的过程。当MPS长期超过肌肉蛋白分解(MPB),导致净蛋白平衡为正值时,我们可以期待长期的肌肉生长。

每次进食代表一个通过刺激MPS促进肌肉生长的时间。

使用不同剂量乳清蛋白的蛋白质喂养研究表明,0.24 g / kg /餐将使大多数年轻成年人的MPS最大化,而0.40 g / kg /餐将使大多数年轻成年人的MPS最大化。

对于老年人,这些值分别为0.40和0.60 g / kg /餐。

温馨提示:以上内容整理于网络,仅供参考,如果对您有帮助,请留下您的阅读感言吧!
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